自分と旦那の健康管理～マイダイエット法～

 

４０代夫婦のわたくしたち。

思いがけず子どもを授かり、喜びもひとしおの中、ふと気づきます。

「この子が成人する頃、自分たちはいくつだよ…？」

 

独立するまでおそらく２０数年。

育児を完遂するために、健康でいる義務があるのです！

 

産後体型真っ只中の自分の横を見ると、３Ｌの服を着た高血圧のダンナ。

うわ～。ダイエットしなくては！！

 

マイダイエット法

基本は以下のとおり。非常に正攻法だと思います。それだけに効果的・健康的です。

 

夕食を早く摂る

寝る５時間前までに夕飯を済ませるのが理想的です。就寝時間までに消費するカロリーだけを摂っていれば、寝ている間に消費するエネルギーは体内に溜め込んだ分からになりますので、苦なく体脂肪が減ります。逆にすぐ寝てしまうと、脂肪として身に付きやすいです。どうしても遅い時間にしか食事ができない場合は、夕方に軽食（間食）をとり、夕飯の量を減らしましょう。

 

血糖値を上げない

GI値の低い食品を選び、野菜から食べます。血糖値を上げないことによって、食べたものが脂肪として蓄えられるのを抑えます。

水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく摂り、飽和脂肪酸を減らします。油の質では、肉より魚を。できれば青魚を選びます。

ごはんは玄米がおすすめ。固くて食べにくいという人は、是非圧力鍋（活力鍋オススメです！）で炊いてみて欲しいです。びっくりするほど美味しいですよ。

 

良く噛んで食べる

一口３０回は咀嚼しましょう。３０回噛む事で嚥下できる量を食べるようにします。一回ごとに箸を置いても良いでしょう。

早食いの人は先に口にした食べ物を飲み込まないうちに、次の食べ物を口に入れてしまったりしますが、大食の元です。

しっかり噛む事で満腹神経が働き、少ない量でお腹いっぱいと感じます。モデルの方は１００回噛む、という話を聞いたことがあります。

消化も良くなるので、胃腸の負担も少なくなります。ゆっくり味わって食べることです。

 

間食を制限する・グリコーゲンの消費量を意識する

間食は摂らないほうが良いですが、摂るなら100kcal以内。肝臓のグリコーゲンが消費された分だけにします。

食事で体内に増えた糖は、筋肉と肝臓にグリコーゲンとして一時貯蔵されるので、その量を超えないようにします。食事前に筋肉のグリコーゲンを少し減らしておく（＝筋トレなど）と、その分糖が体脂肪として蓄積されるのを抑制できます。筋肉に蓄えられるグリコーゲンは約1000kcal。肝臓は300～400kcalで、肝グリコーゲンは血糖値の維持に使われます。次の食事までに間があいていないと、消費しきれなかった分が体脂肪に変換されやすいという事になります。

 

しっかり寝る

睡眠が不足すると、食欲を増すグレリンというホルモンが過剰に分泌されます。逆に充分に質の良い睡眠が取れていれば、レプチンという食欲を抑えるホルモンが分泌されます。

そして脂肪燃焼効果や、肌の修復効果のある成長ホルモンが、ノンレム睡眠時に分泌されます。寝るだけでこんなに効果があるので、早く寝ないのは損です。

 

 

あとは、腸内環境を整えること、でしょうか。食物繊維の中でも、イヌリンは分解されてフラクトオリゴ糖になり、すぐビフィズス菌の餌となるので効果が期待できそうです。ただ、腸内フローラの多様性という点では、色々な種類の食物繊維を偏りなく摂った方が良いのかもしれません。腸内細菌叢が、肥満に影響するという研究結果が出ているので、気になるところです。腸内細菌叢の多様性に乏しい人の方が肥満になるそうです。ちなみに低炭水化物ダイエットは、腸内環境の面ではおすすめされません。

 

こうして突き詰めていくと、結局は未精製の穀物と多種類の野菜、青魚などの和食を、良く噛んで食べること。大食しないこと、よく寝ること、に落ち着くんですね…。

和食は偉大です。子どもにも良い食生活を送らせてあげたいし、家族の食卓を見直す時期なのかもしれませんね。

 

パン食がやめられない人は

パンは、全粒粉ベーグルと、ドイツ風のライ麦パンがおすすめ。ベーグルは自宅でも簡単に作れます。油が入らず、砂糖もパン酵母の餌となる程度しか使いません。噛みごたえがあり、咀嚼が多くなるため唾液が出て消化がよくなると共に、満腹感が得られます。慣れると、スーパーの食パンがお菓子のように思えてきます。ちなみに全粒粉は、国産を選んだほうがポストハーベストの心配がありません。パンの中では発酵に時間がかからないので、手軽です。天然酵母でもできます。

ライ麦パンは、ライ麦全粒粉の配合が多い、ドイツ風のどっしりしたものが良いです。無糖・無油脂。さわやかな酸味が食欲をそそります。ライ麦全粒粉から酵母を起こしてザワータイクというパン種を作るのは面倒ですが、美味しくできるとやみつきになります。私はこのパンのサンドイッチを夕方に食べて過ごしていた時期、二ヶ月で簡単に３～４ｋｇ減りました。けっこう満腹感があります。ローストしたクルミなどを入れると、素晴らしい風味です。

どちらも、和食のお惣菜が結構合います。私的おすすめは茄子の味噌炒め。甘辛い味付けのものは試してみる価値ありです。牛蒡と牛肉の煮物や、きんぴらもいいですね。ただし糖分の摂りすぎには注意しましょう。

 

やる気が無いダンナのために

食事制限や、運動習慣に理解のある旦那様をお持ちの方は、まずダイエットが必要ないと思われます。

が、そうでない人。結局は本人にやる気がなければ改善は難しいのですが、健康管理の必要性をコーチングしながら多少なりともサポートしてあげようではありませんか。

思いつくままに挙げてみます。

・休日にジムに行けるようにしてあげる。

・育児や家事を手伝わせます。抱っこ紐で散歩、スクワットで寝かしつけ、買い物に行ってもらう、等。

・食事の管理。和食の回数を徐々に増やしていく。食物繊維を混ぜる。

・夕食の時間を早くする。遅いときは少なく、またカロリーを低くする。

・夜更かしさせない。

・体重の変化をグラフにして見える化する。意識させる。

 

友人が、面白いことをしていました。

「キャベツ一枚作戦」

食事の一番最初に、キャベツを一枚そのまま出して、まずそれを食べさせるようにしたのです。

野菜を最初に食べること、なおかつ「食べにくい」ことがポイント。早食いの旦那が、時間をかけて食べるようにわざわざそうしたとのこと。

その後、体重と血液検査の値が改善したそうですよ！

 

 

食生活は少し改善するだけで、何もかも良い方向に向かうんですよね。

わかっちゃいるけど続けられない、ものですが、やってみれば案外できそうでもあります。

あまり気張らず、とりあえず始めてみましょうか！